Hướng dẫn tập luyện, Tin Tức
Tổng Hợp Những Bài Tập Gym Giúp Người Gầy,Phát Triển Toàn Diện Cơ Thể
28
Th7
Th7
Nội dung bài viết
Bắt đầu với những bài tập gym đơn giản :
Với cơ thể đang thiếu cân,quá gầy thì khi bắt đầu tập gym nên chú ý tập luyện những bài tập cơ bản và đầy đủ tư thế để giúp bước đầu phát triển toàn diện cơ thể trước.
Với những bài tập gym đơn giản sẽ giúp cơ thể làm quen với hoạt động mới sau đó mới tăng dần cường đọ tập luyện và bắt đầu những bài tập về cơ bắp nhiều hơn.
Vì mục đích đơn giản là tăng cân và có sức khỏe,nên bạn không cần tập quá nhiều,chỉ cần tập luyện đúng cách và điều độ.
Hôm nay Sao Việt Phát Sport sẽ chia sẽ cho các bạn một số bài tập gym giúp người gầy tăng cân hiệu quả nhất
5 bài tập gym cho người gầy :
Push Up ( Hít Đất )
– Push up chúng ta thường gọi là hít đấy với hit đất thì quá quen thuộc với mọi người phải không nào.Nhưng phải luyện tập hit đất đúng cách thì mới hiệu quả được.Trước tiên,với bài tập này bạn nên trang bị cho mình một dụng cụ hít đất và tấm thảm sàn để thực hiện bài tập nhé.Chúng ta bắt đầu với bài tập push up
– Trước tiên phải Nằm sấp trên sàn,hai chân khép nhỏ,hai tay dang rộng hơn vai 1 chút,cùi chỏ duỗi thẳng.
– Sau đó cong cùi chỏ.hạ thấp người xuống,mông không quá cao,bắt đầu hít nhẹ nhàng và không để bụng chạm thảm trải nhé.Sau đó từ từ nâng người lên thẳng tay và kết hợp thở nhẹ đều ra.Thực hiện liên tục động tác này nhẹ nhàng và đều nhé,không cần quá nhanh.
Negative Pull-Up ( Tập Với Xà Đơn )
– Với bài tập này dụng cụ cần thiết là một chiếc xà đơn,ghế là có thể tập luyện rồi.với bài hít xà đơn này bạn không cần lực ở chân để tác động cơ thể nâng len,cách thực hiện bài này như sau :
– Đặt ghế đẩy tạ bên dưới chân,đu người lên thân xà đơn,kế tiếp 2 tay phải duỗi thẳng lòng bàn thay hướng về trước.Siết cơ thay và cơ xô để đồn lực nâng người lên cho đến lúc cầm cao hơn xà một chút.Từ từ trở về vị trí bắt đầu (lưu ý hạ cơ thể về tư thế bắt đầu một cách nhẹ nhàng nhé ).Lặp lại động tác lúc nãy nhẹ nhàng để tiếp tục bài tập.
Barbell Bench Press. ( Tập Với Ghế đẩy Tạ )
– Barbell Bench Press là bài tập nằm ghế đẩy đòn tạ có tác dụng rất tốt để phát triển vùng cơ ngực. Ngoài ra, nó cũng rất tốt cho vai và bắp tay sau. Hướng dẫn chi tiết bài tập Barbell Bench Press này như sau:
– Trước tiên bạn nằm lên ghế đẩy tạ,nắm tạ với hai tay giữ khoảng cách 2 tay vừa phải (tạo ra góc 90 độ giữa cẳng tay và bắp tay chuyển động ),nâng tạ lên và giữ thẳng đứng về phía trên,lúc này nhịp thở kết hợp nhẹ nhàng,nâng tạ lên hít vào,nâng tạ lên cao hết mức,tay thẳng vuông góc 90độ.Sau đó Giữ thẳng tay và gồng ngực giữ khoảng 1s rồi thở ra,thả tạ xuống gần cham ngực.
– Lặp lại động tác này đúng số lần và tăng dần khi cơ thể thích ứng được với bài tập nhé.
Incline Dumbbell Press.
– Incline Dumbbell Press là bài tập gym với tư thế đẩy ngực khi nằm trên ghế tạ dốc,sử dụng ghế đầy tạ dốc với tạ đơn để thực hiện bài tập này nhé. Vì bài tập này giúp cơ ngực phát triển toàn diện,nếu muốn có ngực săn chắc thì nên chăm chỉ luyện tập bài này nhé. Bắt đầu với bài tập Incline Dumbbell Press nào :
– Dụng cụ cần thiết là ghế đẩy tạ và để nghiêng 30 – 45 độ/Ngồi lên ghế đặt 2 quả tạ lên đùi,lòng bàn tay hướng vào nhau.Nằm xuống đồng thời đẩy đùi lên và đưa tạ lên.Bắt đầu nâng tạ lên vai và kết hợp xoay cổ tay,để lòng bàn tay hướng dọc xuống chân,đặt 2 quả tạ thẳng hàng.
– Thả tạ xuống từ từ và kết hợp mở rộng hai tay ra 2 bên.Khi hạ tạ xuống kết hợp hít vào.Sau đó dùng ngực đẩy tạ lên lại,ép cơ ngực lại và kéo 2 cánh tay lại gần nhau,trong suốt quá trình tập luyện.Khi đẩy ta lên lưu ý nhịp thở la hít vào theo độ cao của tay nâng tạ.Lặp lại bài tập đến khi đạt yêu cầu.
Bent Over Barbell Row.
Bent Over Barbell Row là bài tập cơ lưng, giúp lưng xô to hơn và cơ lưng tạo nét đẹp hơn.Luyện tập như sau
– Gập người vuông góc với mặt sàn,gối hạ nhẹ.mặt nhìn về phía trươc và tay cầm lấy tạ đòn.tùy vào cơ thể của mỗi người khoảng cách giữa hai tay và cơ thể rộng hoặc hẹp hơn vai
– Đẩy đòn tạ về hướng bụng của bạn, cùi chỏ để sát với thân người,kết hợp thở ra và giữ trong 2s
– Hít vào và đặt đòn tạ lại vị trí cũ
– Lặp lại toàn độ động tác như ban đầu như yêu cầu bài tập.
Tại sao tập Gym có thể giúp tăng cân?
Tại sao tập gym lại có thể tăng cân,đây là câu hỏi thắc mắc của rất nhiều bạn.Tập gym giúp vận động toàn thân làm việc giúp tiêu hao năng lượng thua và bổ sung vào cơ bắp đang bị thiếu.
Khi tập gym cơ thể của bạn đốt cháy rất nhiều cơ thể,vì thể giúp bạn có cảm giác thèm ăn hơn và tất nhiên sẽ ăn ngon miệng hơn.Sau khi ăn nhiều hơn sẽ giúp cơ thể bài tiết chất dinh dưỡng di khắp cơ thể giúp tăng cân hiệu quả.Nhưng nếu chỉ ăn không mà không tập luyện vì lượng dinh dưỡng được bổ sung sẽ chuyển sang mỡ thua.Vì thế chúng ta nên kết hợp tập gym nhé.
Muốn tập gym hiệu quả điều trước tiên bạn phải đảm bảo,thời gian biểu ổn định không thức quá khuya và ngủ đủ giấc mỗi ngày 8tiếng.Vì khi ngủ cơ thể tự động sản sinh ra hoocmone tăng trưởng Testoterone,với hoocmone này giúp cơ thể giải phóng lượng mỡ thừa và bù đắp cho cơ bắp của bạn phát triển.Ngủ đủ giấc sẽ giúp bạn có tỉnh thần thoải mái,khỏe khoắn hơn.
Lưu ý cho người gầy tập Gym tăng cân.
Để tập gym hiệu quả,trước tiên bạn cần lưu ý giấc ngủ 7-8 tiếng mỗi ngày và cơ thể phải nạp đủ năng lượng để thực hiện bài tập hiệu quả.
Thức ăn cần bổ sung khi tập gym : khi tập gym phải đảm bảo cơ thể được cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng đễ nuôi dưỡng cơ bắp.Vì thế chúng ta cần bổ sung những chất dinh dưỡng như : chất xơ, protein, vitamin,thịt bò, ức gà, trứng, thịt lợn, rau xanh, hoa củ quả. Lưu ý cần bổ sung nước từ 2.5- 3 lít nước/ngày nữa nhé
Khi tập gym chúng ta nên hạn chế uống nước có gas và sử dụng chất kích thích.
Hy vọng với những chia sẽ của Sao Việt Phát Sport sẽ hữu ích đổi với các bạn
Xem Thêm :
